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1) Calculer votre alimentation de maintien avec la méthode Mifflin-St Jeor :

[9.99 x poid (en kgs)] + [6.25 x taille (en cm)] - [4.92 x age] + 5

On ajoute le facteur d´activité :

Multiplier le resultat obtenu avant par :

1.2 = personne sedentaire
1.3 / 1.4 = Activité legere durant la journée, entrainement leger de 1 a 3 fois par semaine
1.5 / 1.6 = Activité moderée durant la journée, entrainement moderé de 3 a 5 fois par semaine
1.7 / 1.8 = Activité intense, travail phisique et entrainement intense ou sport de 6 a 7 jours par semaine
1.9 / 2 = Activité extremement intense durant la journée, travail + exercice physique

Pour se muscler, rajouter entre 200 et 500kcal avec un ratio de 25% de protéine, 25% de lipide, 50% de glucide, mais ca entraine une prise de graisse entre 25% à 50%. Il faudra baisser le nombre de glucide pour faire une prise de masse sèche( je cherche le pourcentage )

Pour sécher, enlevez 200 à 500 kcal, principalement en glucide et augmenter légèrement le rapport proteine/kg.

Une fois, le nombre total de calories, il faut compter le nombre de glucide/proteine/lipide

Pour les protéines, plus vous courez, plus il faudra en prendre, pour le foot environ 2,3-2,5/kg de poids de corps.

Pour les lipides, 1-1.5 gr/kg

Pour les glucides, voir le calcul en desous.

Protéine : (1.5 à 3gr) x (le poid souhaité) x 4 ( 4kcal/protéine) = XXX kcal

Lipide : (le poid souhaité x 1-1.5) x 9 ( 9kcal/lipide ) = XXX kcal

Glucides : [Total kcal journalier -  XXX kcal des protéines - XXX kcal des lipides )] / 4 ( 4 kcal/glucide ) = XXX gr/jour

Exemple : Un maintien à 3000 kcal pour 75 kg

Protéine : 2.5 x 75 x 4 = 750 kcal ====> 187.5 gr de protéine par jour

Lipide : 75 x 1 x 9 = 675 kcal ==========> 75 gr de lipide par jour

Glucide : [3000 - ( 750 + 675 )]/4 ====> 393.75 gr de glucides par jour

Ou cherchez sur google un programme alimentation déja fait par exemple, 2500 kcal 3000 kcal.

Si vous ne voulez pas prendre de protéines en poudre, remplacez les par des blancs d'oeuf ou du poisson maigre ( dans les plans déja fait )

Protéine : 1.8 a 2.5 gr par kilo de pdc

Lipide : 1 à 1.5 gr par kilo de pdc

Glucide : variable selon effort + ou - intense