AllSportPro

Le principe :

1 exo par semaine par muscle : 5 série de 20/25 + ou - selon votre niveau ( vous pouvez commencer avec des séries de 10 pour les débutant )

2 exo par semaine par muscle : 4 série de 20/25 ou plus

3 exo par semaine par muscle : 3 série de 20/25 ou plus

Prendre des exos ici ( http://www.musculaction.com/ ) en haut à gauche

Faire  1,2 ou 3 full body par semaine ( 1 exo par muscle par séance ) ou en repartissant comme sur les programmes dans mes photos ( séance 1 : pec/bicep/tricep séance 2 : cuisses/mollets/ischios lombaires séance 3 : épaules/dorsaux/abdo )

Pompe
Pompe surelevé
Abdo
2/4*10/12 relevé de jambe + à la fin de la derniere série resté jambe tendu bloqué à 30° jusqu'a plus tenir
flexion des cuisses à la fin de la derniere série resté bloqué à 90° jusqu'a plus tenir

flexion cuisses écartées
tractions
dips
bicep curl haltère

curl concentration ( sur chaine penché en avant 1 bras à la fois )

tricep
épaule

développé épa
en option :
dos
mollet
bas du dos : tu t'allonge et tu releve ton dos et tes jambes ou tu fais du souleve de terre haltere

en option :
2/4*10/12 : pompe sauté saut saut mollet ( facultatif )
Gainage abdos

Un exemple 1 : vous voulez faire un full body par semaine, vous faites un exo par muscle en 5 série de 20/25+ ou moins de série/répétition selon votre niveau

Exemple 2 : vous voulez faire 2 full body par semaine, vous faites 2 exo par muscle ( 1 par séance )  en 4 série de 20/25+ ou -