AllSportPro

3*3 semaine par fibre musculaire :

3 semaine d'endurance ( voir photo )

3 semaine de masse ( voir photo )

3 semaine de force ( voir photo )

2 semaine sans musculation

L'endurance : rep/série de 3*10, 3*20, 3*30 selon le poste

La masse : 3*10 (exécution=> monté vite, descente doucement )

La force : 3*3 ( exécution=> montée doucement, descente doucement )

Ils font 1 full body par semaine, le samedi ( 1 exo sur les photos par muscle )

Source centre de formation du psg

Ils ont une alimentation plus importante car ils en dépensent plus que une personne normal ( voir article Se muscler ou s'affiner : alimentation )

Phase endurance :

DC : 3x30

Abdo machine : 3x30

Squat : 3x30 3x20 3x10

Soulevé de terre 3x30

Leg curl 3x30

Mollet debout : 3x30 3x20 3x10

Bicep assis : 3x30

Tricep assis : 3x30

Epaule assis : 3x30

Tirage vertical : 3x30

Oiseau : 3x30

Phase puissance :

DC : 3x10

Abdo machine : 3x10

Squat : 3x10

Soulevé de terre 3x10

Leg curl 3x10

Mollet debout : 3x10

Bicep assis : 3x10

Tricep assis : 3x10

Epaule assis : 3x10

Tirage vertical : 3x10

Oiseau : 3x10

Phase force :

DC : 3x3

Abdo machine : 3x3

Squat : 3x3

Soulevé de terre 3x3

Leg curl 3x3

Mollet debout : 3x3

Bicep assis : 3x3

Tricep assis : 3x3

Epaule assis : 3x3

Tirage vertical : 3x3

Oiseau : 3x3