D : Programme force 5
D : Programme force 5 :
Prendre 80% de son 1RM.
L'exécution des mouvements par exo :
- 3sec à la descente
- 1 sec en bas
- 3 sec à la montée
- 3 sec en haut " articulation non bloquer "
Les temps de repos : 3 min entre chaque double série et la série de la mort, et 4 min entre deux muscles. Sinon la série de la mort, prendre un poid et maintenir une contraction jusqu'a ne plus pouvoir tenir. A faire dans l'ordre, 3 semaine d'endurance( 30 ou 20 rèp ), 3 semaine de masse, 3 semaine de force, 2 semaine de repos ( vacances )
Faire 45 minutes de cardio en fin de séance pour éliminer de la graisse si vous ne faites que de la musculation.
Finir sa séance par des étirements
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